Юлия Старостина
Иногда эмоции накрывают в неподходящий момент: перед важными переговорами, после напряжённой беседы с начальником, из-за личных неприятностей посреди рабочего дня. В таких случаях бывает сложно прийти в себя и сосредоточиться на задачах.
Эмоции — реакция организма, которая не несёт угрозы. Проблемы возникают, если мы игнорируем или подавляем чувства, — это может привести к хронической усталости, фоновой тревоге, выгоранию и депрессии. С другой стороны, неконтролируемый выплеск эмоций на работе может испортить отношения с коллегами и повредить карьере.
Рассмотрим типичные ситуации, когда мы испытываем напряжение на работе, и разберём эффективные техники самопомощи, чтобы быстро и экологично справляться с сильными чувствами.
Ситуация № 1: публичное выступление, презентация проекта, отчётное собрание или важная встреча
Через полчаса — презентация перед руководством. Сердце колотится, ладони вспотели, мысли путаются, язык немеет.
Решение:
► Дыхание по квадрату. Вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, пауза на 4 счёта. Повторите цикл минимум 3–5 раз, если нужно — больше.
► Принятие эмоции. Скажите себе: «Я чувствую тревогу, и это нормально. Это значит, что мне важно хорошо выступить». Осознание эмоции снижает внутреннее сопротивление, и тревога проходит быстрее.
Ситуация № 2: конфликт с коллегой
Коллега опять опоздал с отчётом, а вам разгребать проблему. Хочется высказаться, но вы понимаете, что сейчас это только обострит ситуацию.
Решение:
► Техника «СТОП»:
• С (Стоп): остановитесь! Замрите. Не шевелитесь. Эмоции могут заставить вас действовать бездумно. Сохраняйте контроль
• Т (Только шаг назад): отступите на шаг от ситуации. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох и выдох. Не позволяйте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно — дайте себе время на то, чтобы понять, как реагировать
• О (Осмотритесь): понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас и снаружи. Какова ситуация? Разделите её на факты, мысли и реакции — напряжение чаще всего создают наши мысли, а не то, что фактически происходит. О чём вы думаете и что чувствуете? Что говорят или делают окружающие? Это помогает вернуть фокус на факты, а не на наши домыслы о них. Скажем, начальник может дать обратную связь на развитие без негативного подтекста (например, «больше о решении таких ситуаций ты можешь прочитать здесь»), а сотрудник считал это как «я плохой специалист, я неэффективен»
• П (Продолжайте осознанно): действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, рассмотрите свои мысли и чувства, ситуацию, а также мысли и чувства других людей, исходя из доступной нам информации в контексте. Подумайте о своих целях. Спросите себя: какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию? Например, откройте файл с отчётом и начните с того, что можете сделать
► Физическая активность. Если есть возможность, пройдитесь по коридору, сожмите и разожмите кулаки, встряхните руки и ноги или включите наушники с энергичной музыкой на пару минут и подвигайтесь под неё. Это поможет быстро дать выход накопленной энергии.
Ситуация № 3: вашу работу не оценили по достоинству
Руководитель не отметил ваш вклад, хотя именно вы вытянули общий проект. Вы ощущаете несправедливость, но выразить это сейчас невозможно или непродуктивно.
Решение:
► Фрирайтинг, или техника . Откройте заметки в телефоне, а ещё лучше — возьмите лист бумаги и напишите, что именно вас задело. Главное — выразить свои чувства в письменной форме: «Мне обидно, потому что...» Это позволит переработать эмоцию «через бумагу», а не через конфликт и разрушение рабочих отношений. Вы можете обсудить случившееся с руководителем позднее, когда напряжение станет меньше. Так общение с большей вероятностью будет конструктивным. Вы будете готовы говорить о важном и в то же время услышать другую точку зрения. Например, может выясниться, что руководитель просто не знал о вашем участии в этом проекте.
► Перефокусировка, или работа с ошибками мышления. Задайте себе вопросы: «Есть ли шанс, что начальник просто не знал, что это сделал я? Есть ли примеры, когда он ценил мою работу?» Это помогает сместить акцент с интерпретации «Меня недооценивают» на более нейтральную и взвешенную.
Ситуация № 4: личные проблемы или тревожные новости от близких
Утром вас расстроил партнёр или вы узнали плохую новость от близкого человека, а вам нужно собраться и провести важную встречу.
Решение:
► Техника заземления «5-4-3-2-1». Она поможет вернуться в «здесь и сейчас» и стабилизировать эмоциональное состояние на время рабочего дня с помощью пяти каналов восприятия:
• Осмотритесь вокруг и назовите пять предметов, которые вы видите рядом
• Обратите внимание на четыре предмета, которые вы можете потрогать, и опишите про себя ощущения
• Прислушайтесь к окружающим звукам и выделите три из них. Если вы находитесь в тишине, можете сфокусироваться на ритме собственного сердца и дыхании
• Почувствуйте два запаха, доступные сейчас, и постарайтесь их описать. Это может быть запах парфюма на одежде или запах тела в сгибе локтя
• Почувствуйте один вкус пищи, которая сейчас доступна. Если есть возможность, съешьте кусочек тёмного шоколада — его терпкий вкус хорошо переключает на себя внимание и помогает
Повторяйте эти шаги при необходимости.
► Проявите самосострадание. Включите внутреннего заботливого взрослого и скажите себе: «Да, сейчас мне больно, страшно, тревожно. Но я справляюсь. Это временно. Я обязательно позабочусь о себе после встречи».
Важное напоминание: техники, предложенные в статье, — ментальная аптечка скорой помощи. Если замечаете, что интенсивные эмоции на работе возникают слишком часто, вы срываетесь на других, эмоции не проходят или, наоборот, вы постоянно держите себя в руках и чувствуете внутреннее истощение, — это повод обратиться к психологу
https://tinyurl.com/4c7vw6fs
Комментариев нет:
Отправить комментарий