Как повысить свою работоспособность: главные принципы самоорганизации

 

Автор: Алексей Ивaнoвич Вельков

Самоорганизация — это:

• возможность добиться максимального эффекта при наименьших затратах энергии, времени, материалов;
• правильное использование времени с наибольшим результатом;
• ясное представление цели, смысла, порядка выполнения, приоритетов работы.

Как рационально распределить силы во время занятий

 

Если:

• замечаешь, что работа лучше дается только вначале;
• чувствуешь, что первый порыв облегчает усвоение и восприятие;
• знаешь, что подъем работоспособности длится недолго и наступает быстрая утомляемость.

 

То:

• наиболее трудную работу делай вначале;
• не теряй вначале ни минуты на то, что можешь легко сделать и после;
• все необходимое для работы приготовь заранее;
• посторонние, но значимые мысли, приходящие в процессе работы, просто фиксируй, возвращайся к ним после;
• постепенно переходи от трудного, непонятного, неинтересного к легкому, понятному, интересному.

 

Если:

• замечаешь, что в начале работа как-то не клеится;
• чувствуешь в начале сонливость, даже если хорошо выспался;
• наиболее интенсивно выполняешь вторую половину работы;
• лучше всего работается в конце.

 

То:

• вначале делай легкую работу;
• вначале сделай всю подготовительную работу;
• вначале делай более «двигательную» работу (записывай, черти, подсчитывай);
• постепенно переходи от легкого, интересного к трудному, неинтересному.

Как снять стресс

1. Расслабьтесь.
2. Устраните помехи.
3. Закройте глаза.
4. Представьте себя в спокойном состоянии.
5. Дышите медленно и глубоко.
6. Научитесь смеяться над самим собой.
7. Посмотрите на проблему из будущего: «слон» больше будет напоминать «моську».
8. Сделайте перерыв.
9. Расскажите друзьям о своих проблемах.
10. Более эффективно планируйте и организовывайте работу.
11. Подумайте о своем здоровье.
12. Научитесь говорить «чет» людям, которые вам в тягость.
13. Подумайте над тем, не делают ли вашу жизнь более разнообразной и насыщенной эти проблемы и поиск их решения.
14. Имейте интересы помимо основной работы.
15. Отдохните!

Как повысить свою работоспособность

1. Определите тип своего естественного ритма (пик работоспособности): «жаворонок» (продуктивное утро, быстрая утомляемость во второй половине дня) или «сова» (стабильный полдень, продуктивный вечер).
2. Не работайте вопреки своему естественному дневному ритму, а используйте эти закономерности в своем распорядке дня.
3. Откажитесь навсегда от употребления чая, кофе, никотина, медикаментов и т. п. в качестве стимулятора при отклонениях от индивидуальной нормы графика работоспособности.
4. Определите свой индивидуальный дневной ритм, постройте свою «кривую работоспособности» на основе самонаблюдений.
5. В соответствии с колебаниями работоспособности чередуйте тяжелую и легкую, важную и несущественную работу.
6. Ежедневно делайте что-нибудь для поддержания работоспособности.
7. Помните, что качество выполнения работы зависит от работоспособности.

Вопросы для наблюдения над собой

1. Когда я ощущаю наибольший прилив сил?
2. Когда я соображаю наиболее быстро?
3. Когда особенно тяжело мне дается работа и я начинаю уставать?
4. Когда я чувствую себя окончательно уставшим и опустошенным?
5. Когда я расслабляюсь, занимаюсь хобби?
6. Когда я ложусь спать, начинаю бороться со сном?
7. На какое время суток приходится период моей активности?
8. Когда я занят наиболее важным делом?
9. Когда я выполняю менее существенную работу?

Гигиена умственного труда

1. Оптимально варьируйте труд с отдыхом.
2. Отдыхайте регулярно в специально установленные дни.
3. Не работайте в один присест, работайте систематически, регулярно, периодически.
4. Начинайте не спеша.
5. Соблюдайте привычный темп работы.
6. Перерывы не делайте слишком часто.
7. Ликвидируйте все отвлекающие моменты.
8. Помните о том, что «утро вечера мудренее».
9. Не занимайтесь слишком долго одним и тем же.
10. Устанавливайте связи между разными предметами.
11. Не запоминайте того, что можно легко найти в справочнике.
12. Начинайте работу только после четкого определения цели и пользы.
13. Рационально и аккуратно питайтесь.
14. Берегите зрение.
15. Не работайте, когда слишком жарко или холодно.

Как рационально использовать время

1. Устанавливайте ежегодные цели для личного и профессионального развития, распределяйте их по месяцам, неделям и дням.
2. В начале каждой недели и каждого дня в специально отведенное время планируйте необходимую работу. Запланированное по степени значимости распределяйте по трем категориям.
3. Заведите специальный календарь для планирования.
4. Проводите временной анализ своего дня, находите резервы.
5. Старайтесь заниматься только одним делом пока не завершите его.
6. Читайте, смотрите, слушайте только самое необходимое.
7. Работая с информационным источником, не откладывайте его в сторону, пока не примете решение и не сделаете что-либо.
8. Существует правило «80/20»: 80% результатов получается с помощью 20% усилий. Тратьте большую часть времени на эти 20% усилий.
9. Записывайте данные обещания и события, которые надо запомнить.
10. Носите всегда с собой блокнот и ручку.
11. Когда вам нужна тишина, скажите об этом окружающим.
12. Освойте методику скорочтения.
13. Бегло просматривайте заголовки и заключения.
14. Никогда не теряйте первый час своего рабочего времени.
15. Определите пик энергии для своего рабочего дня и решайте самые сложные проблемы именно в это время.
16. Почувствовав усталость, сделайте перерыв.
17. Сразу вычеркивайте из своего календарного планирования пункты, которые выполнили.
18. Все необходимые вещи кладите на одно и то же место.
19. Периодически составляйте хронометраж своего дня по форме: №, вид деятельности, время на исполнение, примечание. Анализируйте его: найдите отрезки пустой траты времени, бесполезную деятельность, резервы времени.

https://tinyurl.com/3vefe5dv

Как справляться с эмоциями на работе: техники быстрой самопомощи от психотерапевта

 

Юлия Старостина

Иногда эмоции накрывают в неподходящий момент: перед важными переговорами, после напряжённой беседы с начальником, из-за личных неприятностей посреди рабочего дня. В таких случаях бывает сложно прийти в себя и сосредоточиться на задачах.

Эмоции — реакция организма, которая не несёт угрозы. Проблемы возникают, если мы игнорируем или подавляем чувства, — это может привести к хронической усталости, фоновой тревоге, выгоранию и депрессии. С другой стороны, неконтролируемый выплеск эмоций на работе может испортить отношения с коллегами и повредить карьере.

Рассмотрим типичные ситуации, когда мы испытываем напряжение на работе, и разберём эффективные техники самопомощи, чтобы быстро и экологично справляться с сильными чувствами.

Ситуация № 1: публичное выступление, презентация проекта, отчётное собрание или важная встреча

Через полчаса — презентация перед руководством. Сердце колотится, ладони вспотели, мысли путаются, язык немеет.

Решение:

► Дыхание по квадрату. Вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, пауза на 4 счёта. Повторите цикл минимум 3–5 раз, если нужно — больше.

► Принятие эмоции. Скажите себе: «Я чувствую тревогу, и это нормально. Это значит, что мне важно хорошо выступить». Осознание эмоции снижает внутреннее сопротивление, и тревога проходит быстрее.

Ситуация № 2: конфликт с коллегой

Коллега опять опоздал с отчётом, а вам разгребать проблему. Хочется высказаться, но вы понимаете, что сейчас это только обострит ситуацию.

Решение:

► Техника «СТОП»:

• С (Стоп): остановитесь! Замрите. Не шевелитесь. Эмоции могут заставить вас действовать бездумно. Сохраняйте контроль

• Т (Только шаг назад): отступите на шаг от ситуации. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох и выдох. Не позволяйте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно — дайте себе время на то, чтобы понять, как реагировать

• О (Осмотритесь): понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас и снаружи. Какова ситуация? Разделите её на факты, мысли и реакции — напряжение чаще всего создают наши мысли, а не то, что фактически происходит. О чём вы думаете и что чувствуете? Что говорят или делают окружающие? Это помогает вернуть фокус на факты, а не на наши домыслы о них. Скажем, начальник может дать обратную связь на развитие без негативного подтекста (например, «больше о решении таких ситуаций ты можешь прочитать здесь»), а сотрудник считал это как «я плохой специалист, я неэффективен»

• П (Продолжайте осознанно): действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, рассмотрите свои мысли и чувства, ситуацию, а также мысли и чувства других людей, исходя из доступной нам информации в контексте. Подумайте о своих целях. Спросите себя: какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию? Например, откройте файл с отчётом и начните с того, что можете сделать

► Физическая активность. Если есть возможность, пройдитесь по коридору, сожмите и разожмите кулаки, встряхните руки и ноги или включите наушники с энергичной музыкой на пару минут и подвигайтесь под неё. Это поможет быстро дать выход накопленной энергии.

Ситуация № 3: вашу работу не оценили по достоинству

Руководитель не отметил ваш вклад, хотя именно вы вытянули общий проект. Вы ощущаете несправедливость, но выразить это сейчас невозможно или непродуктивно.

Решение:

► Фрирайтинг, или техника . Откройте заметки в телефоне, а ещё лучше — возьмите лист бумаги и напишите, что именно вас задело. Главное — выразить свои чувства в письменной форме: «Мне обидно, потому что...» Это позволит переработать эмоцию «через бумагу», а не через конфликт и разрушение рабочих отношений. Вы можете обсудить случившееся с руководителем позднее, когда напряжение станет меньше. Так общение с большей вероятностью будет конструктивным. Вы будете готовы говорить о важном и в то же время услышать другую точку зрения. Например, может выясниться, что руководитель просто не знал о вашем участии в этом проекте.

► Перефокусировка, или работа с ошибками мышления. Задайте себе вопросы: «Есть ли шанс, что начальник просто не знал, что это сделал я? Есть ли примеры, когда он ценил мою работу?» Это помогает сместить акцент с интерпретации «Меня недооценивают» на более нейтральную и взвешенную.

Ситуация № 4: личные проблемы или тревожные новости от близких

Утром вас расстроил партнёр или вы узнали плохую новость от близкого человека, а вам нужно собраться и провести важную встречу.

Решение:

► Техника заземления «5-4-3-2-1». Она поможет вернуться в «здесь и сейчас» и стабилизировать эмоциональное состояние на время рабочего дня с помощью пяти каналов восприятия:

• Осмотритесь вокруг и назовите пять предметов, которые вы видите рядом
• Обратите внимание на четыре предмета, которые вы можете потрогать, и опишите про себя ощущения
• Прислушайтесь к окружающим звукам и выделите три из них. Если вы находитесь в тишине, можете сфокусироваться на ритме собственного сердца и дыхании
• Почувствуйте два запаха, доступные сейчас, и постарайтесь их описать. Это может быть запах парфюма на одежде или запах тела в сгибе локтя
• Почувствуйте один вкус пищи, которая сейчас доступна. Если есть возможность, съешьте кусочек тёмного шоколада — его терпкий вкус хорошо переключает на себя внимание и помогает 

Повторяйте эти шаги при необходимости.

► Проявите самосострадание. Включите внутреннего заботливого взрослого и скажите себе: «Да, сейчас мне больно, страшно, тревожно. Но я справляюсь. Это временно. Я обязательно позабочусь о себе после встречи».

Важное напоминание: техники, предложенные в статье, — ментальная аптечка скорой помощи. Если замечаете, что интенсивные эмоции на работе возникают слишком часто, вы срываетесь на других, эмоции не проходят или, наоборот, вы постоянно держите себя в руках и чувствуете внутреннее истощение, — это повод обратиться к психологу

https://tinyurl.com/4c7vw6fs

Как работать в рабочее время

 

Несколько лет назад один из клиентов обратился к нам с запросом: "Помогите справиться с этим хаосом вокруг. У меня в последнее время усиливается странное ощущение, что я могу нормально работать только до начала рабочего дня, после окончания рабочего дня и по выходным дням".

Мы провели хронометраж времени менеджеров среднего звена, и оказалось, что полезное время их работы составляет 3 часа 27 минут из 8-часового рабочего дня! Все остальное время тратилось на многочисленные переключения, потери и прерывания.

Чуть позже мы нашли многочисленные исследования, что прерывания на работе стоят экономике США 588 миллиардов долларов в год. В офисных пространствах США отвлечения крадут 40-60% самого продуктивного рабочего времени. Примерно 3-5 часов каждый день! И точно к таким же результатам в ходе наших исследований мы пришли в России.

В этой статье мы расскажем о главных причинах, почему же не получается работать в рабочее время, и что с этим делать.

1. Расфокусировка на второстепенные задачи

Представьте себе такую ситуацию: Вы не спали 36 часов. День, ночь и еще день. И вот вам дают 24 часа, чтобы выспаться. Хватит ли этого времени? Конечно да, скажет большинство! Но есть нюанс: каждые 5 минут вас будут на одну секунду будить. Это займет в сумме всего 5 минут из предоставленных 24 часов, и 23 часа и 55 минут вы можете спать. Не правда ли, сложно придумать более мучительное испытание? Но ведь интеллектуальная деятельность очень похожа на процесс сна: подготовка, фокусировка, создание ценности в состоянии потока, чувство удовольствия от полученного запланированного результата.

Когда мы задаем на наших тренинг-сессиях участникам вопрос, есть ли у них ощущение утром, когда они планируют свой рабочий день, что сегодня они обязательно все успеют сделать, то, как правило, большинство участников с улыбкой поднимают руки. Ведь в начале дня наш план дня выглядит вот так:

рис. 1.  Как мы обычно планируем. Крупные блоки задач - цветные прямоугольники

А потом наступает рабочее время, вступает в свои права повседневный хаос (автор этого термина - Александр Фридман). Когда мы задаем следующий вопрос на тренинг-сессии, кто часто испытывает чувство вины в конце рабочего дня, что опять ничего не успел - почти все снова поднимают руки. Потому что обычно рабочий день выглядит как-то так:

рис.2 Как мы обычно работаем

Важные дела делаются до начала рабочего дня и после его окончания, и даже в этом случае часто не удается успеть самое главное. Ведь каждое переключение, даже на 1 секунду, стоит в среднем около 2 минут времени, пока внимание быстро переключится с одной задачи на другую и обратно и полностью сфокусируется. И чем сложнее задачи выполняет сотрудник в течение дня, тем больше времени и энергии уходит на переключение внимания.

Все эти многочисленные "Есть секунда?", "Не отвлекаю?", "Можно тебя на 5 секунд?" стоят на самом деле гораздо дороже, чем одна или пять секунд. И непонимание этого является одной из причин хаоса в организации.

2. Непонимание стоимости хаоса

Когда самолет тратит максимальное количество топлива? При взлете и посадке. Аналогично, человек тратит максимальное количество энергии при переключении между задачами. Когда же мы находимся на эшелонной высоте (вошли в состояние потока), то энергия тратится незначительно и работать в таком состоянии продуктивно можно долго.

Разберемся, как работает процесс переключения внимания. Для этого представим структуру нашего внимания в виде такого своеобразного прицела:

Представьте, что у каждого человека есть станок, который решает интеллектуальные задачи. Это головной мозг. И он устроен следующим образом:

Есть зона сознания, в которой находится решаемая задача. Это центр прицела. В этой зоне может находится одна и только одна решаемая задача. Например, если мы ведем автомобиль, то мы сфокусированы на процессе вождения. Или если мы пишем новое коммерческое предложение, готовим отчет, планируем будущее. Одна и только одна задача.

Есть зона предсознания, которая помогает нам фокусироваться на решаемой задаче. Как правило, в этой области находится знаменитое "семь плюс/минус две" мысли, которые обеспечивают возможность фокуса на решаемой задаче. Это "семь плюс/минус два" очень сильно зависит от текущего уровня энергии человека. 

Например, при вождении автомобиля мы обращаем внимание на дорожные знаки, пешеходов, разметку дороги, показания приборов, ближайший поворот, показатели навигатора, зеркала заднего и бокового вида. Если есть энергия (семь плюс два), то можно еще послушать аудиокнигу или поболтать с пассажиром. Если лишней энергии нет (семь минус два), то поездка, скорее всего, будет происходить в тишине или с фоновой музыкой. Никаких аудиокниг Достоевского или серьезных разговоров.

Еще пример: если вы сфокусированы на написании коммерческого предложения, то в зоне предсознания у вас может находиться конечная цель, ограничения политики продаж, результаты разговора с клиентом, потребности клиента, специальные предоставленные условия, и, конечно, обещание до 18:00 обязательно отправить предложение клиенту на почту.

Есть зона бессознательного, в которой находится все, о чем вы сейчас не думаете, но можете начать думать в следующий момент. Условно, количество информации там настолько огромно, то будем считать его бесконечным. 

Представим процесс фокусировки внимания для наглядности вот так:

Что происходит при переключении внимания? Из бессознательного мы достаем нужные мысли, а из предсознания текущие мысли - убираем.

Если задача, на которую мы отвлекаемся, простая, то мы можем сохранить часть информации в своей зоне внимания и включиться обратно быстро. Если переключение неожиданное, эмоциональное, то мы переключаемся полностью, тратя на это время и энергию. А потом тратим время и энергию на обратное переключение.

Такое переключение может занимать разное количество времени. Чем сложнее задача, тем больше времени нужно на переключение. В среднем можно принять время, необходимое на переключение внимания и новую фокусировку, равным примерно 2 минутам.

Если брать среднее количество отвлечений в день, равным 100, и каждое в среднем по 2 минуты - то получается уже более 3-х часов! Плюс снижение энергии во второй половине дня, так как каждое переключение забирает энергию.

Секрет эффективной работы: это умение концентрировать внимание на самой главной приоритетной задаче и не переключаться ни на что до тех пор, пока задача не будет сделана. Несмотря ни на какой внешний хаос.

Что из себя представляет этот хаос? Это постоянные отвлечения, которые особенно актуальны для офисных сотрудников. И первый из них - это общий кабинет (Open Space), где вместе работают сотрудники.

3. Хаос в общем кабинете или OpenSpace

Самое неожиданное место, где наши клиенты находят существенные резервы повышения продуктивности - это общий кабинет (Open Space). Сталкивались ли Вы со следующими ситуациями:

- постоянные звонящие и отвлекающие от дела телефоны;

- эмоциональные переговоры прямо на рабочих местах;

- телефонные разговоры вокруг сидящих сотрудников;

- постоянные крики сотрудников через весь OpenSpace, в том числе нецензурные;

- звонящие без ответа телефоны ушедших с рабочего места сотрудников;

- банальная невоспитанность сотрудников;

- недостаток движения и физической активности;

- недостаток положительных эмоций;

- гнетущая атмосфера в офисе;

- недостаток солнца зимой.

Этот список еще можно продолжить. И каждая из этих ошибок стоит переключения внимания, приводит к потерям времени и энергии.

Но внешние факторы - это еще не все. Часто мы сами являемся причиной того, что не удается поработать в рабочее время.

4. Постоянное чувство вины из-за невыполненного плана на день

Почему многие испытывают в конце рабочего дня чувство вины? Причиной являются плохие навыки личного планирования времени. А как правильно? Чередовать оперативную работу (хаос) и зоны максимальной фокусировки. Например, так:

Для этого очень важно договориться с самим собой и не отвлекаться во время выполнения сфокусированной работы.  А потом сразу целым блоком решать все накопившиеся оперативные вопросы. И реалистично принимать решение, задерживаться после работы, чтобы выполнить серую задачу, или перенести ее на следующий день.

Рекомендуемое соотношение времени оперативной работы и времени сфокусированной работы - 40% на 60%.

Если в компании есть культура личного планирования, то на этом фундаменте можно создать корпоративную культуру планирования времени и назначения встреч.

5. Хаос в назначении встреч

Во всех компаниях менеджеры как-то планируют встречи. Но в большинстве компаний, к сожалению, мы часто встречаем следующие ситуации:

- принцип открытых дверей превращается в принцип "проходного двора";

- встречи назначаются по телефону, часто это занимает много времени;

- перманентный форс-мажор: постоянные случайные неконтролируемые встречи;

- нет единого информационного инструмента для планирования времени;

- встречи, которые не укладываются в тайминг.

Для того, чтобы преодолеть эти ошибки, важно друг с другом договориться о правилах назначения встреч. Например, открыть друг другу электронные календари и назначать встречи заранее на свободное место в календарях друг друга.

Если каждый менеджер умеет планировать свое время, то назначать встречи можно будет гораздо быстрее. А если таких встреч в неделю наберется десяток, то экономия составит 10 минут в неделю - это почти час в месяц.

Но назначение встреч - не самый частый вид коммуникаций по сравнению с почтой и звонками. Вот где просто кладезь возможностей по повышению оперативной управляемости. 

6. Потеря информации при коммуникациях

Признайтесь честно, как часто вы встречаете следующие ситуации:

- постоянные срочные телефонные звонки вместо почтовых сообщений;

- ощущение, что письма уходят как "в черную дыру";

- по теме письма Вам непонятно, что от вас хотят;

- много разных вопросов в одном письме;

- постоянные отвлечения на новые письма;

- кто-то использует почту, а кто-то – нет;

- достигнутые договоренности не фиксируются и не выполняются;

- сотрудники не перезванивают на пропущенные звонки.

И каждая из этих ошибок при исправлении сулит выгоды в десятки минут в неделю! Как их исправить? Договориться! Например, "Одно письмо - одна тема!" или "Формулируем письма в результат-ориентированной форме: начинаем с глагола и заканчиваем результатом".

Если культуру эффективных коммуникаций создать не так сложно, то с эффективными совещаниями все сложнее.

7. Неэффективные совещания

Хорошее совещание должно давать энергию. То есть люди должны выходить с совещания гораздо более сфокусированными и энергичными, чем они были до совещания. К сожалению, часто мы видим ситуацию наоборот. Почему это происходит? Вот некоторые причины:

- в компании решение всех вопросов смешаны в одно совещание;

- совещания начинаются и заканчиваются не вовремя;

- не определены роли участников совещания;

- долго формируется (или вообще не формируется) протокол совещания;

- неподготовленные совещания;

- "срочные" совещания;

- участники совещания постоянно отвлекаются во время совещания;

- нет времени работать - потому что в день 8 совещаний.

Результатом совещаний являются задачи участникам совещания. И здесь мы сталкиваемся со следующей причиной того, что не получается работать в рабочее время.

8. Невыполненные и просроченные задачи

Эта тема уже сложнее, чем предыдущие. Ведь для того, чтобы понять, почему задачи не выполняются в срок, надо сначала понять, какие это задачи - административные поручения, процессные заявки, проектные задачи или функциональные.

Когда сотрудники компании смогли увидеть различия между административными поручениями, процессными заявками, проектными и функциональными задачами, можно уже настраивать правила субординации.

9. Нарушение субординации

Главными ошибками субординации мы можем назвать:

1. назначение задач "через голову" руководителя;

2. назначение двух ответственных за выполнение одной задачи;

3. постоянные обвинения друг друга "кто виноват?" вместо постоянного улучшения "что виновато";

4. диктатура на этапе принятия решения и демократия на этапе его выполнения;

5. все отвечают за все и никто ни за что: непонятны и размыты зоны ответственности;

6. искажение информации по ходу ее следования;

7. неконструктивная борьба за власть руководителей на глазах у подчиненных;

8. нереализация проектов улучшения из-за доминирования оперативной работы

Этот список тоже можно продолжить. 

Но все вышеперечисленные правила не помогут начать работать в рабочее время, если в компании нет культуры игры по правилам. 

Этот список тоже можно продолжить. Как настроить правила субординации Вы можете прочитать из моей статьи "О правилах субординации".

10. Правила вообще не работают

Первые лица редко когда осознают всю сложность ситуации с оперативным управлением. Они обычно огорожены личными кабинетами, строгими секретарями. А вот у их подчиненных уже начинаются очень большие потери.

К сожалению, во многих компаниях в начале нашего сотрудничества мы видим ситуацию, когда все сотрудники, в том числе высшее руководство, безразлично к правилам. "Даешь добычу!", "Где деньги?", "Результат превыше всего!" - вот что зажигает многих менеджеров.  Правила же создают эффективность. Но правила не дают энергию. Они дают возможность не тратить энергию зря, не повторять уже сделанных ошибок, работать в рабочее время.

Что выбираете Вы - решать Вам.

p.s. для удобства мы систематизировали основные ошибки оперативного управления в виде вот такой интеллект-карты. 

Сергей Бехтерев

https://tinyurl.com/4x24t29p

Управление энергией: как восполнить ресурсы и не жечь себя зря

 

Виктория Бехтерева

Самая сложная работа - это работа над собой. Понять себя, порой, не просто. Проанализировать и осмыслить? Та еще задача. Мы барахтаемся в сгустке энергии, бурлим, истощаемся, валимся с ног или несемся куда-то, полные драйва. Мы живем, зачастую не понимая, откуда чудесным образом возникли прибыли и куда ушли силы. Люди чувствуют измотанность, усталость и продолжают бежать. Ведь остановиться так трудно. Остановиться - значит задуматься, понять, переосмыслить и, наверняка, что-то изменить.
Виктория Бехтерева уже лет 20 держит тему #управлениеэнергией в фокусе внимания. 
Эта статья - подборка материалов курса, практическое руководство о том, как начать управлять собственной энергией.

Энергию, как и все, что нас окружает, здорово изучать, опираясь на «Спиральную динамику». Эволюцию значимости, ценности той или иной энергии наглядно представляем на картинке.

 На каждом уровне спирали та или иная энергия становится ключевой, значимой, жизненно важной. А значит, меняются ее источники и поглотители, меняемся мы, меняется все. При этом каждый следующий виток развития включает в себя все предыдущие. Поэтому так важно изучать себя в разных аспектах. Важно наблюдать и фиксировать свои наблюдения, но не делать выводы, во всяком случае, сразу и быстро. Наблюдать и фиксировать. Как это делали участники курса.

Наблюдаем за собой

Когда нужно понять, на что тратится рабочее время, куда уходит энергия и откуда она восполняется, сделайте фотографию жизненного дня. В идеале энергетический дневник нужно вести три месяца подряд, а лучше - всегда.

Например:

8:15 подъем, 2 стакана воды
8:15-9:00 чтение книги
9:00-10:00 валяние в постели с детьми и мужем, стакан воды
10:00 завтрак
10:30-17:00 работа.

И т.д.

Посмотрите на этот список внимательно. Что было для вас энергозатратным? После каких событий почувствовали прилив сил?

Разделите всю энергию на три труппы и сделайте заметки в каждой:

- физическая энергия (можно замерять фитнес-браслетом) в цифрах;
- интеллектуальная;
- эмоциональная.

Методичный самоанализ изо дня в день поможет понять главное: что заряжает и дает силы, а что опустошает. Он даст почву для дальнейших размышлений о себе, своих приоритетах и своей жизни.

ВАЖНО! Не диагностировать. Только наблюдать.

 Еда

Фиксируйте все, что съели и выпили. Обращайте внимание, каким было самочувствие. Какие продукты дают энергию, а после каких невыносимо захотелось спать. Помните про кофе - это словно кредит в банке, отдавать придется с процентами. Мгновенная бодрость через час превратится в невыносимую сонливость.

Продукты, дающие энергию, - это такие, после которых чувствуется бодрость и прилив энергии 2-3 часа. Три месяца наблюдений дадут прекрасную базу для размышлений.

И да, экспериментируйте. Пробуйте разные виды питания: растительное, безлактозное, безглютеновое и т.п. Отслеживайте свое состояние. Не попытавшись изменить привычки, хотя бы на время ради эксперимента, вы не узнаете, как может быть по-другому. Все это поможет выстроить осознанное отношение к питанию, найти свое «золотое» меню.

 Сон

Когда комфортно засыпать. В каких условиях. Что делали перед сном и как при этом спалось. Какая была постель. Сон - это мощный механизм восстановления, если он крепкий, здоровый и правильный. К сожалению, часто сон нарушен. Он поверхностный, тревожный, мы долго засыпаем, трудно пробуждаемся. Утром чувствуем себя невероятно уставшими и разбитыми. Отследите, что было накануне? Почему так произошло?

Мужская и женская энергия

Инь и ян есть в каждом из нас. Но кроме этого есть еще архетипическое предназначение. Мир меняется, грани гендерных ролей стираются, люди становятся более унифицированными. Но истинное предназначение остается неизменным. Женщина - это творец. Во чреве женщины рождается новая жизнь. Она всегда созидатель и хранитель. Женщина - мать, супруга, любовница, хранительница очага, это есть в каждой. Архетипически женщина поддерживает то пространство, куда может вернуться мужчина и восстановить энергию. Энергия мужчины зависит от энергии женщины. Это про вас? Если нет, женская энергия переходит на темную сторону и становится очень разрушительна для семьи и отношений.

Ключевая мужская функция - это завоевание и добыча. Задумайтесь, насколько в вас сейчас реализуется эта энергия. Вы чувствуете себя завоевателем и добытчиком. Если нет, почему?

Энергия рода

Семейные ценности важны. Энергия предков важна. Традиции рода важны. Вспомните, кем были ваши предки, в чем их сила? Слабости? Продолжайте семейные ритуалы или создайте свои и поддерживайте их. Собираться большой семьей за праздничным столом, вместе смотреть фильмы, обсуждать за ужином итоги дня, проводить домашние концерты, каждую осень ходить за грибами в лес, дарить приятные мелочи без повода, просто для настроения - все, что укрепляет семью и делает ее сильнее. Вспомните ключевые семейные ценности, которые либо разрешают что-то, либо запрещают, чтобы уберечь.

 Успокоение

Говоря про энергию, мы обычно думаем о том, как ее восполнить. Но не менее важно ее не терять, успокаивать. Состояние истинного глубокого покоя - вот то, что помогает приблизиться к гармонии. Социум живет головой. Принимая решения, мы говорим: «Я думаю». Это не верный путь. Правильные решения принимаются сердцем: «Что я хочу?». И лишь ответив на этот вопрос, можно ДУМАТЬ о том, как этого достичь.

Успокаиваясь, нужно отключить эмоции. Главный показатель перевозбужденности - беспокойный сон. Не забывайте наблюдать, как прошел день накануне сладкой ночи.

Успокоиться помогают все четыре стихии. Закат - полюбуйтесь на него. Вода - заберет весь негатив. Земля - погуляйте босыми ногами. Огонь - приготовьте еду в мангале или просто зажгите дома натуральные восковые свечи. Воздух - впустите его в дом, проветрите комнату. Успокаивают ритуалы, питье воды, тишина.

С появлением электричества у людей резко нарушились естественные природные ритмы. Старайтесь затемнять помещение перед сном, приглушать свет хотя бы за час до сна, не берите телефон в кровать.

Выбирайте подходящие матрац и подушку.

Труд

Труд - мощный источник энергии. Показатель счастья был наиболее высок в тех обществах, где люди много работают. Важен баланс интеллектуального и физического труда. Трудно поверить, но интеллектуальная деградация наступает в течении 2-3 недель. Важно понимать, как связано то, что мы делаем с тем, что нам нравится. Видеть промежуточные результаты, отслеживать достижения. Максимально измерять конечный результат. Очень важно адекватно оценивать свои возможности. Понимать, к чему у вас есть склонности в работе, что хорошо получается.

Выпишите на лист все, что дается легко, что делаете с удовольствием, что нравится, что дает энергию, что драйвит.

Рядом напишите все, что не нравится, что другие делают лучше. Подумайте, к чему приведет продолжение этой деятельности? Какие возможности вы еще не используете? После этого попросите трех людей, которые вас знают хорошо, но в разных качествах, также проанализировать вас. Соотнесите свои и чужие рассуждения и сделайте выводы. Это - реалистичное мышление.

Выбирая ту или иную деятельность, профессию или проект, мы руководствуемся глубинными внутренними мотиваторами, порой даже не осознавая их. Осмысленное понимание себя поможет в нужный момент сделать лучший выбор. Вам важно быть полезным? Выбираете мобильность или пребывание в одном месте? Возможность креативить или исполнять? Быть в команде или достигать цели в одиночестве? Разобраться в своих внутренних мотивах прекрасно помогает тест «Якоря карьеры» Шейна.

 Детская энергия

Это не только про детей. Это про каждого из нас. Ведь все мы родом из детства, и маленький ребенок живет в каждом, только мы зачастую забываем о нем, закрываем его глубоко внутри, не позволяем выглядывать в этот мир. Мы ведь взрослые.

Все мы рождаемся, полные жизненной силы. Это энергия любопытства, энергия интереса к жизни, это про то, как дышать полной грудью. Давайте не дадим ей угаснуть.

Дети энергичны всегда (исключение - тяжелые заболевания). Постепенно детский сад, школа, социум гасят эту энергию любопытства. Родители, часто сами того не осознавая, бьют по рукам, создавая правила, которые гасят энергию: «Туда не ходи», «Это не делай». Чуть скорректировав правило, можно начать управлять энергией. «Когда идешь туда, сообщай мне и переходи дорогу внимательно и спокойно», «Делая это, будь аккуратен».

Если мы не энергичны, значит, ленивы, лень - это социальная вещь. Значит, мы застряли на фиолетовом уровне, не выходим из зоны комфорта, нет в нас красного окаянства и нет оранжевого драйва. Дети себя не жалеют. Они живут.

Оцените ребенка внутри себя. Какой он? Любопытный? Умеет ли удивляться?

 Структурируй и визуализируй

Чтобы все наблюдения не превратились в сумбурную кашу информации, их важно систематизировать и визуализировать. Это можно делать на листе ватмана, в блокноте, в облаке, word или exel, но удобнее всего создавать интеллект-карты. Одна ветка - одна тема. Используйте цвета, выделяя то, что дает энергию (зеленый) и то, что ее поглощает (красный).

Наблюдайте за собой, научитесь понимать себя, управляйте энергией.

Карта управления энергией. Желаемый минимальный вариант. Важно актуализировать ее для себя, добавить необходимые разделы, раскрасить в разные цвета. Она должны быть инструментом, работающим и эффективным.

Программы для создания интеллект-карт:
Для Windows https://www.mindjet.com
Для MAC https://www.toketaware.com/ithoughts-new-home/